불면증 해결하려면 : 잠 잘오는 법

불면증 해결하려면, 잠 잘오는 법

불면증은 많은 사람들이 겪고 있는 문제로, 수면 부족은 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.

이번 포스팅에서는 불면증을 해결하고 잠을 잘 오는 법에 대해 알아보겠습니다.

수면 환경 조성하기

불면증 해결을 위한 방법 중 하나는 효과적인 수면 환경을 조성하는 것입니다.

양질의 수면을 취하는데 직접적인 영향을 줄 정도로 중요한 역할을 하기 때문에 

수면 패턴과 질을 높이기 위해서 다음과 같은 환경을 조성해 보도록 합니다.

▣적정 온도 및 습도 유지

이상적인 수면 온도는 보통 18~22도 사이가 적당하며, 

수면에 들어가기 위해서 너무 덥거나 춥지 않은 서늘한 상태를 유지하는 것이 좋습니다.

따라서 여름에는 에어컨 또는 선풍기를 이용하고, 겨울에는 적절한 난방을 통해 

온도 범위를 유지하도록 하세요. 

그리고 습도 조절도 중요합니다. 습도는 40~60% 사이로 맞추도록 합니다.

너무 건조하게 되면 호흡이 불편함을 느낄 수 있고, 반대로 너무 습하면 불쾌감을 줄 수 있습니다.

▣조명 관리

몸의 생체 리듬은 빛에 미감하게 반응하기 때문에 

취침을 준비할 경우 최대한 어두운 환경을 만들도록 해야 합니다.

두꺼운 커튼 또는 블라인드를 통해 외부 빛을 최대한 차단하고

필요시 수면용 안대를 착용하는 것도 좋은 방법일 수 있습니다.

 

그리고 취침 전 1~2시간은 밝은 빛을 피해 은은한 조명을 사용하여

멜라토닌 분비를 촉진시켜 몸이 자연스럽게

수면 모드에 들어갈 수 있도록 하는 것이 도움이 됩니다.

▣소음 관리

가능한 조용한 환경을 만드는 것이 좋습니다.

소음이 큰 환경에서는 귀마개를 사용하는 것이 좋지만

만약 불가피한 외부 소음이 있어 피할 수 없다면,

화이트 노이즈 기계나 앱을 사용해 일정한 배경음을 만들어주는 것이 좋습니다.

불규칙한 외부 소음을 막아주며 더 편안하게 수면 환경을 만들어주도록 합니다.

▣침구 선택

자신의 체형 및 수면 자세에 맞는 매트리스와 베개를 찾는 것이 좋습니다.

너무 딱딱하거나 너무 부드러운 매트리스는 오히려 수면에 방해가 될 수 있기 때문에

적당한 경도를 지니고 있는 매트리스를 선택하는 것이 좋습니다.

베개 또한 목과 척추의 자연스러움을 유지할 수 있는 것으로 선택하도록 합니다.

규칙적인 수면 습관 기르기

불면증을 해결하는 방법 중 수면 습관을 갖는 방법도 중요합니다.

규칙적인 수면 습관은 수면의 질을 크게 향상할 수 있기 때문인데요.

다음의 방법을 통해 본인이 실천할 수 있는 습관이 점검해 보시기 바라겠습니다.

◈규칙적인 수면 패턴

매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 길들이는 것이 좋습니다.

주말이나 휴일에도 규칙적인 수면 패턴을 유지하면 체내 생체시계를 안정화시키게 됩니다

그러면 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비조절이 용이해지는 효과가 있습니다.

◈이완 활동 

잠들기 30분 전부터는 책을 읽거나 가벼운 스트레칭, 명상을 하는 등 몸과 마음을 이완시키는 시간을 가져보세요.

신체와 마음을 편안하게 만들어 주어 수면으로의 전환을 자연스럽게 해 줄 수 있습니다.

◈잠자기 전 목욕

잠들기 1~2시간 전에 따뜻한 목욕을 해보세요.

몸의 체온이 일시적으로 높여졌다 낮아지는 효과는 수면유도에 도움이 될 수 있습니다.

심리적 접근하기

불면증으로 스트레스가 있는 사람들의 대부분은 잠들지 못할 것에 대한 걱정을 미리 갖고 있습니다.

그런 경우 오히려 수면을 방해할 경우가 높기 때문에, 잠이 오지 않을 경우엔

차라리 침대에서 나와 편안한 자세로 활동하다 졸릴 때 침대로 다시 돌아가는 것이 나을 수 있습니다.

 

수면을 즐거운 휴식의 시간으로 생각하도록 최대한 긍정적인 자세를 자기도록 노력해야 합니다.

쉽게 잠들지 못하더라도 누워서 쉬는 것도 충분한 휴식이라는 긍정적 생각을 가지면 도움이 될 수 있습니다

멘털적인 부분은 지극히 개인적인 분야일 수 있지만, 마음을 어떻게 먹는지에 따라 수면을 대하는 

자세가 달라질 수 있습니다.

결론

불면증은 생활 습관과 환경을 조절함으로써 개선할 수 있는 문제입니다.

위에서 언급한 방법들 중 본인이 할 수 있는 방법은 실천해 보고,

필요한 경우 전문가의 도움을 받아 건강한 수면 습관을 만들어 가세요.

 

지속적인 노력과 관리가 불면증을 해결하는 데 중요한 열쇠입니다.